Questa tecnica originale di perdita di peso è stata sviluppata quasi 100 anni fa. Il loro obiettivo principale non era perdere peso, ma combattere le crisi epilettiche nei bambini. Come risultato di studi clinici, il medico americano Russell Wilder ha ottenuto risultati sorprendenti: il digiuno aiuta a prevenire lo stato epilettico.
È stato esaminato il processo di chetosi, la strategia di sopravvivenza naturale del corpo. Quando c'è una completa mancanza di cibo, il fegato inizia a bruciare le riserve di grasso. Questo crea chetoni, composti organici la cui composizione è simile agli acidi carbossilici. Vengono utilizzati dall'organismo al posto dei carboidrati e le persone perdono peso rapidamente.
Il sistema di Wilder non fu utilizzato a lungo perché furono inventati i farmaci per l'epilessia. L’idea della dieta cheto è stata ripresa nel 1994 quando negli Stati Uniti è stata creata un’intera fondazione per studiarla. La tecnologia è particolarmente popolare ora. Permette di normalizzare il metabolismo, che viene interrotto dalla “dieta occidentale”, composta per due terzi da carboidrati semplici e zucchero.
La dieta chetogenica (chetone), invece, prevede una forte riduzione dei carboidrati e un aumento dei grassi. Quando il metabolismo cambia, il peso corporeo diminuisce rapidamente.
Dieta chetogenica: principali tipologie e regole
Il sistema nutrizionale chetonico è una simulazione dello stato di fame che brucia i grassi invece dei carboidrati. Il cervello percepisce gli acidi grassi e i chetoni come fonti di energia invece del solito glucosio.
Esistono 4 tipi di dieta chetogenica:
- Classico. È progettato per eliminare il peso in eccesso. Una persona dovrebbe ottenere il 75% delle calorie dai grassi, il 25% dagli alimenti proteici e solo il 5% dai carboidrati.
- Mirato. Bruciando le riserve di grasso, i chetoni preservano gli aminoacidi, il "materiale da costruzione" più importante dei muscoli. Una dieta ricca di grassi aiuta gli atleti a costruire rapidamente la massa muscolare. I carboidrati vengono assunti solo una volta al giorno, mezz'ora prima dell'allenamento.
- Ciclico. È utilizzato da bodybuilder e atleti di forza. La dieta avviene in cicli – 5 giorni di dieta cheto, quindi – 2 giorni di carboidrati (fino a 600 g di carboidrati complessi al giorno).
- Anticancro. Nello stato di chetosi, le cellule sane ottengono energia dai grassi. Le cellule tumorali non hanno questa capacità e quindi muoiono gradualmente. La tecnica prevede il digiuno completo per 2-3 giorni e poi una dieta da 600-1000 kcal al giorno.
Il principio di base della classica dieta cheto è ridurre i carboidrati a 20 g al giorno. Inoltre è necessario osservare le seguenti regole:
- bere molta acqua;
- mangiare finché la sensazione di fame non è completamente soddisfatta;
- aggiungi più sale alla tua dieta;
- Mangiare cibi contenenti proteine e carboidrati insieme ai grassi.
Cosa puoi mangiare con la dieta cheto?
La maggior parte di una dieta cheto dovrebbe consistere in acidi grassi monoinsaturi, grassi omega-3 e omega-6. Ecco alcuni esempi di prodotti per un menu chetogenico:
- olio d'oliva;
- olio di cocco;
- anacardi;
- Mandorla;
- pistacchi;
- Salò;
- pinoli;
- semi di zucca e di girasole;
- Brie;
- Cheddar;
- feta;
- ricotta (contenuto di grassi non inferiore al 18%);
- Burro;
- panna acida (contenuto di grassi dal 20%);
- panna montata.
Il secondo componente della dieta cheto sono le proteine. Sono necessari per costruire muscoli e tessuto connettivo. Tuttavia, le proteine in eccesso vengono rapidamente convertite in glucosio. Pertanto, la quantità di alimenti proteici nella dieta dovrebbe essere compresa tra 105 e 120 g, a seconda del peso corporeo.
Prodotti preferiti:
- carne di pollame (tacchino, pollo, anatra);
- carne grassa sotto forma di bistecche, stufati o carne macinata;
- braciole di maiale, prosciutto, filetto;
- Montone;
- frattaglie (fegato, lingua, reni);
- pesce di mare (tonno, merluzzo, salmone, pesce gatto, trota, ippoglosso);
- frutti di mare (granchi, cozze, vongole); Uova (sode, frittate, fritte).
Quando si tratta di alimenti contenenti carboidrati, scegli verdure a basso contenuto di carboidrati e ricche di fibre. Esempi di alimenti sani contenenti carboidrati:
- broccoli;
- fagioli verdi;
- cavolo bianco;
- Sedano;
- cavolfiore;
- Aglio;
- cetrioli;
- lattuga;
- Cipolla;
- Ravanello;
- Funghi (champignon, shiitake, finferli).
Frutta e bacche possono essere incluse nella dieta solo occasionalmente e in piccole quantità. Sono ammessi more, mirtilli, ciliegie, ribes, lamponi, fragole e meloni. L'unica eccezione è l'avocado, che è ricco di grassi e può essere consumato frequentemente.
Le bevande consigliate includono acqua minerale e frizzante, caffè senza zucchero, tè nero e verde e cola light. L'alcol forte è consentito con moderazione: vodka, cognac, whisky.
Alimenti da evitare con una dieta chetogenica
Alcuni alimenti inibiscono la produzione di chetoni e quindi rallentano la combustione dei grassi. Si tratta principalmente di cereali e legumi. La dieta cheto prevede l’eliminazione completa di grano, avena, orzo, riso, segale, grano saraceno e mais. Dai legumi sono da escludere i fagioli bianchi e rossi, le lenticchie, i piselli e i fagioli neri.
La frutta è ricca di zuccheri e quindi non è compatibile con la dieta chetogenica. Compreso:
- banane;
- Ananas;
- Papaia;
- arance;
- mele;
- Uva;
- mandarini;
- Mango;
- Appuntamenti.
Sono quindi esclusi i succhi di frutta e gli sciroppi.
Sono vietati anche gli ortaggi a radice ad alto contenuto di zucchero e amido - patate, carote, barbabietole, patate dolci. Quando si tratta di alimenti contenenti proteine, si dovrebbe evitare la carne lavorata industrialmente: prodotti in scatola, salsicce, salsicce e latticini a basso contenuto di grassi.
Sebbene i grassi costituiscano la maggior parte di una dieta cheto, ci sono alcuni oli che dovresti evitare. Gli oli di soia, mais, arachidi e girasole si convertono lentamente in chetoni e favoriscono l'infiammazione interna. E infine sono completamente controindicati i prodotti contenenti farina e zucchero, le bevande dolci, il vino, la birra e i liquori.
L’efficacia della dieta chetogenica per la perdita di peso
Una forte riduzione dei carboidrati e un aumento dei grassi portano ad una ristrutturazione del metabolismo. Innanzitutto, il corpo inizia a utilizzare i carboidrati immagazzinati nel fegato. Questo processo rimuove l'acqua che si è accumulata nel tessuto. Quindi i depositi di grasso vengono gradualmente bruciati.
La dieta chetonica incoraggia le persone a mangiare cibi integrali senza lavorazione industriale. Il principale colpevole della crescita del tessuto adiposo, lo zucchero, scompare dalla dieta. I grassi sani forniscono energia duratura e rendono superflui gli spuntini ipercalorici. Inoltre, la dieta cheto garantisce una sensazione di sazietà duratura. Gli intervalli tra i pasti aumentano a 4-6 ore.
La transizione alla chetosi richiede da una settimana a un mese. Durante questo periodo, come dimostrano studi clinici, una persona può perdere fino a 9 kg di peso, mentre le tradizionali diete ipocaloriche portano a un risultato di 4,5 kg.
Prova un menu dietetico chetogenico per una settimana
Un piano ben ponderato ti aiuterà a integrarti rapidamente in un nuovo sistema nutrizionale. Innanzitutto va stilato un menù settimanale con il corretto rapporto tra grassi, proteine e carboidrati.
Nella tabella è mostrata un'opzione di esempio:
| giorno feriale | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Uova strapazzate con prosciutto, formaggio cheddar e spinaci | Insalata a base di pomodori, lattuga e pancetta, condita con maionese naturale | Pesce al forno con olio d'oliva e verdure (fagiolini o cavolfiore) |
| Martedì | Uova strapazzate e bacon | Insalata di tonno con avocado e lattuga romana, condita con maionese | Costolette di manzo ripiene di formaggio |
| Mercoledì | Frittata con formaggio grattugiato | Insalata di pollo con avocado, condita con maionese | Polpettone con funghi e cipolle |
| Giovedì | Uova sode con panna acida e prezzemolo | Salmone al forno e spinaci freschi, cipolla rossa e insalata di pomodori, conditi con olio d'oliva e aceto | Spezzatino di cavolo con manzo, cipolle e peperoncino in olio d'oliva |
| Venerdì | Cocktail di uova strapazzate e latte intero con stevia | Tacchino brasato con contorno di zucchine fritte in olio d'oliva | Manzo bollito con salsa di panna acida |
| Sabato | Uova sode e cacao con latte intero | Insalata a base di pollo, pomodori, formaggio a pasta dura, pistacchi ed erbe aromatiche, con salsa allo yogurt intero | Arrosto di maiale con broccoli |
| Domenica | Uova al forno con avocado | Pollo bollito con hummus e insalata | Casseruola di maiale con formaggio, cipolle e peperoni |
Vantaggi e svantaggi della dieta chetonica
Oltre alla perdita di peso, il processo di chetosi offre grandi benefici mentali. Con una dieta normale, il cervello ottiene il suo principale combustibile, il glucosio, dagli alimenti contenenti carboidrati. In assenza di carboidrati, il fegato produce glucosio a partire da aminoacidi, glicerina contenuta nei grassi e acido lattico. Inoltre, l’energia dei chetoni raggiunge il cervello. Queste sostanze migliorano la memoria e la concentrazione e rallentano lo sviluppo della malattia di Alzheimer.
Ci sono una serie di altri benefici della dieta chetogenica:
- Detergere la pelle dall'acne;
- scomparsa della dipendenza da zucchero;
- eliminazione del bruciore di stomaco;
- ridotti livelli di zucchero nel sangue;
- stabilizzazione della pressione sanguigna;
- aumento della massa muscolare;
- aumentare la resistenza;
- Ridurre il rischio di cancro.
Tuttavia, il sistema cheto presenta 5 principali svantaggi:
- Lungo processo di adattamento. Ci vogliono 1-2 settimane perché inizi la chetosi. Per tutto questo tempo, la persona sperimenta il disagio associato ai cambiamenti nel metabolismo.
- Bassi livelli di energia per l'esercizio. I partecipanti ai giochi e alle arti marziali richiedono forti esplosioni di energia.
- Mancanza di vitamine e minerali. Poiché la dieta esclude molti alimenti sani, questi devono essere sostituiti con l’aiuto di integratori alimentari.
- Alito cattivo. L'alito odora di uno dei principali chetoni: l'acetone.
- Fatica. Spesso avvertirai affaticamento e vertigini durante l'adattamento.
- Stitichezza persistente. Sono causati dalla mancanza di fibre vegetali.